Budowa zdrowego układu odpornościowego w 4 krokach.

Budowa zdrowego układu odpornościowego w 4 krokach.

Zima zbliża się do nas dużymi krokami. To ważny moment, aby zadbać o nasz układ odpornościowy.
Układ odpornościowy, inaczej immunologiczny jest obroną organizmu przed chorobami. Nazywany jest „najinteligentniejszym” układem ludzkiego organizmu.

Jego zadaniem jest ochrona naszego organizmu, a jego fenomenem umiejętność rozróżniania komórek własnych od tych obcych. Zdolny jest również do szybkiego uczenia się i zapamiętywania. Dzięki układowi odpornościowemu nasz organizm jest chroniony przed czynnikami zewnętrznymi takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby, ale również przed tymi wewnętrznymi, do których należą między innymi komórki nowotworowe.

Głównymi wzmacniaczami naszego układu odpornościowego są zaledwie cztery nawyki, dzięki którym możemy cieszyć się zdrowiem na dłużej.

Po pierwsze: ODŻYWIANIE!

A gdy mowa o odżywianiu musimy trochę czasu poświęcić naszym jelitom, nazywanym przez naukowców „drugim mózgiem”. Jelita odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu naszej odporności, dzięki znajdującej się w nich florze bakteryjnej. To właśnie w jelitach świat zewnętrzny kontaktuje się z naszym wnętrzem, a komórki układu odpornościowego uczą się rozpoznawać co jest dobre, a co złe.

Dlatego tak ważne jest dobre odżywiane, które pomaga utrzymać nasze jelita w zdrowiu. Powinien być to nasz nawyk, a nie chwilowe postanowienie na zasadach modnej diety lub postanowienia noworocznego, które porzucamy już po tygodniu.

Do naszego menu powinniśmy wprowadzić na stałe produkty, które wzmocnią nasz układ odpornościowy. Należą do nich:

  • orzechy, nasiona, fasola, hummus, tofu, produkty pełnoziarniste, które zawierają dużo cynku i selenu;
  • marchew, mango, papaja, bataty, gotowane pomidory- produkty o dużej zawartości witaminy A;
  • truskawki, jeżyny, kiwi, pomarańcze, papryka, pietruszka, jarmuż- produkty o dużej zawartości witaminy C;
  • łosoś, grzyby, tofu, wzbogacony nabiał lub substytuty nabiału (zawsze sprawdzaj etykiety!)- produkty o dużej zawartości witaminy D;
  • Probiotyki, czyli dobre bakterie, które zapewniają właściwą florę bakteryjna w naszych jelitach i wpływają korzystnie na nasz układ odpornościowy; znajdziemy je produktach mlecznych fermentowanych i w kwaszonych warzywach;
  • Prebiotyki, czyli składniki pożywienia, które chronią nasz organizm przed rozwojem bakterii chorobotwórczych. Znajdują się one w: ziołach (natka pietruszki lub mniszek lekarski), pszennych płatkach, mące i pieczywie, cebuli, cykorii, porach, w czosnku czy w szparagach.

Po drugie: SEN

Badania naukowców jasno mówią o tym, że sen odgrywa bardzo dużą rolę w utrzymaniu naszego układu odpornościowego na wysokim poziomie. A przecież sen to sama przyjemności. Trzeba tylko pamiętać, że zalecane jest 7-8 godzin snu z dala od stresu i co ważne- od naszego telefonu komórkowego, telewizora czy radia. Niech nic ani nikt nie zakłóca nam tego czasu. Badania naukowe w sposób jednoznaczny wykazują związek bezsennych nocy z zachwianym układem immunologicznym. A to z kolei wpływa na zwiększenie naszej podatności na choroby.

A jeśli możecie sobie pozwolić na 30-minutową drzemkę w ciągu dnia to zróbcie to! Nasz organizm odwdzięczy się nam za to zmniejszając poziom naszego stresu, który towarzyszy nam w ciągu dnia i co najgorsze- negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy.

A skoro już wywołaliśmy stres do tablicy to poniżej nawyk numer trzy.

No stress!

Stres jest jednym z najniebezpieczniejszych czynników, które nie tylko na nasz układ odpornościowy mają negatywny wpływ, ale na całe nasze życie. Przede wszystkim wysoki poziom stresu może wpływać na wysoki poziom kortyzolu, który produkuje warstwa pasmowata kory nadnerczy. To z kolei może wpłynąć na rozchwianie gospodarki hormonalnej w naszym organizmie, która przyczynia się do wielu innych dolegliwości. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, który wydziela się w dużych ilościach w stresujących sytuacjach. Nadmiar kortyzolu we krwi może doprowadzić do depresji, bezsenności, częstych bóli i zawrotów głowy, a nawet zmniejszenia libido. Dlatego tak ważne jest panowanie nad stresem, który może dopaść nas w wielu sytuacjach dnia codziennego. Jak zatem sobie z nim poradzić?

Głębokie oddychanie, medytacje i spacery!

Zapewne niejednokrotnie słyszeliście w swoim życiu „weź głęboki oddech i policz do dziesięciu”, gdy czymś się zdenerwowaliśmy. Albo szliśmy na długi spacer, żeby odreagować. Robimy wiele rzeczy intuicyjnie, lecz czas najwyższy wprowadzić to na stałe do naszego życia i zanim coś nas zestresuje to należy zadać sobie pytanie: „czy warto?”. Biorąc pod uwagę to co możemy stracić przez nadmierne stresowanie się odpowiedź jest tylko jedna: NIE WARTO!

Na deser: Ćwiczenia

Zamiast czekoladowego ciastka lub batonika po obiedzie -postaw na ruch! Niech ćwiczenia fizyczne na stałe wejdą do naszego menu! W czasach pandemii pamiętajmy jednak o zachowaniu dystansu społecznego i o higienie osobistej, a także o dokładnym czyszczeniu sprzętów, z których korzystaliśmy na siłowni. Niech ten czas nie będzie jednak dla nas wymówką. W tym wyjątkowym okresie dbanie o nasz układ odpornościowy powinno być priorytetem, a ćwiczenia fizyczne są jednym z elementów wpływających na jego właściwy poziom. Zatem już od dziś zróbcie pierwszy ruch kupując karnet na cały sezon jesienno-zimowy. I do boju! Zobaczycie, że nawet zima nie będzie taka smutna dzięki ćwiczeniom i wydzielającym się podczas nich endorfinom.