Wszystko co powinniście wiedzieć o kreatynie (część 2)

Wszystko co powinniście wiedzieć o kreatynie (część 2)

Jak już wcześniej wspominaliśmy wiele przeprowadzonych badań naukowych wskazuje jednoznacznie na pozytywny wpływ kreatyny na nasz organizm. Jakie zatem są korzyści z jej suplementowania?

Korzyści płynące z zażywania kreatyny

Przede wszystkim kreatyna pomaga organizmowi generować więcej energii, a także zwiększa naszą siłę. A ponad to:

  • Zwiększa wydajność poznawczą u starszych osób zażywających kreatynę,
  • Zwiększa nasz poziom nawilżenia,
  • Zmniejsza depresję,
  • Pomaga przy bezsenności,
  • Poprawia poziom cholesterolu,
  • Zmniejsza stres oksydacyjny,
  • Wspomaga rekonwalescencję.

Kreatyna posiada również wiele korzyści wydajnościowych:

  • Zwiększa moc wyjściową,
  • Zwiększa moc beztlenową,
  • Zwiększa siłę,
  • Zwiększa rozmiar mięśni,
  • Zwiększa poziom testosteronu,
  • Zwiększa wydolność tlenową oraz pułap tlenowy.

Jak długo trzeba czekać, aby dostrzec te korzyści?

Istnieje wiele badań naukowych, które wskazują szybkie korzyści związane z suplementacją kreatyny. Według nich już po 3 dniach można je zauważyć. Przy dziennej suplementacji w granicach 15-30 g już po 3-7 dniach można było zaobserwować poprawę wydajności u badanych osób.

Należy jednak pamiętać, że zwiększając suplementację kreatyny zwiększamy również prawdopodobieństwo wystąpienia zatrzymania wody w organizmie. Jeśli zatem musimy zachować wagę albo mieć pełen zakres ruchu w stawach powinniśmy nie przesadzać z ilością dziennej dawki kreatyny.

Czy kreatyna jest wskazana dla tzw. sportowców wytrzymałościowych?

Zdecydowanie tak. A dlaczego? Ponieważ zwiększa ich siłę i moc oraz poprawia regenerację. Dodatkowo zwiększa ich wydolność beztlenową. Głównych problemem jest zwiększenie masy ciała.

Jaki wpływ kreatyna ma na mężczyzn, a jaki na kobiety?

W zasadzie taki sam. Są jednak pewne różnice, do których należy:

  • Przyrost masy ciała u kobiet jest wolniejszy niż u mężczyzn,
  • Właściwości antydepresyjne u kobiet są silniejsze niż u mężczyzn,
  • U starszych kobiet kreatyna może pomóc w zapobieganiu chorobom kości, takim jak osteoporoza.

 

Kobietom zaleca się przyjmowanie mniejszych dziennych dawek kreatyny, aby nie zatrzymywały wody w organizmie ani nie borykały się ze wzdęciami. Powinny też unikać techniki obciążenia kreatyną polegającej na przyjmowaniu większych dawek kreatyny przez kilka dni.

Jeśli chodzi o zażywanie kreatyny przez kobiety w ciąży to nie ma badań, które wskazywałyby jednogłośnie na zalety czy też wady takiej suplementacji.

A co z weganami i wegetarianami?

Skoro naturalne źródło kreatyny występuję w śledziach, sardynkach i w wołowinie to czy kreatyna jest bezpieczna dla wegan lub wegetarian, którzy nie spożywają tych produktów?

Z przeprowadzonych badań na grupie osób nie jedzących mięsa jasno wynikało, że mają one mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach, ale po odpowiedniej suplementacji zwiększa im się zdolność ładowania kreatyny do mięśni. Zaobserwowano u nich również znaczące korzyści w zakresie wydajności, w tym większą ilość zmagazynowanej kreatyny, większą siłę, zwiększoną powierzchnię włókien mięśniowych oraz zwiększoną beztłuszczową masę ciała.

Jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny?

Na rynku jest bardzo wiele różnych form kreatyny, a ze względu na poparty badaniami jej pozytywny wpływ na nasze zdrowie, wielu firmom zależy na nowej i ulepszonej jej wersji.

Do najpopularniejszych zaliczamy:

  • Monohydrat kreatyny jest najlepszą formą kreatyny jako suplementu, która jest poparta setkami badań naukowych. Jest niedrogi, skuteczny, a co najważniejsze bezpieczny. Można go kupić w czystej postaci- bez zbędnych wypełniaczy i dodatków.
  • Cytrynian kreatyny- porównywalny pod kątem bezpieczeństwa do monohydratu kreatyny, ale zdecydowanie lepiej rozpuszczalny w wodzie. Nie jest jednak lepszy od poprzednika pod kątem wydajności, za to jest droższy.
  • Fosforan kreatyny- zastrzeżeniem w tym przypadku jest możliwość wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych ze względu na suplementację ponad 750mg fosforu dziennie.
  • Pirogronian kreatyny- badania wykazały zwiększenie poziomu kreatyny we krwi przy braku zwiększenia wydajności.

Kolejne alternatywy dla monohydratu kreatyny:

  • Jabłczan Kreatyny
  • Kreatyna glikozylowana polietylenem
  • Kre-Alkalyn
  • Ester etylowy kreatyny
  • Taurynian kreatyny
  • Kreatyna Orotate
  • Piroglutaminian kreatyny
  • Glukonian kreatyny
  • Chelat kreatyny magnezu
  • Chlorowodorek kreatyny
  • Azotan kreatyny
  • Mikronizowana kreatyna

Występuje wiele różnych form kreatyny, z których najpopularniejszą nadal pozostaje monohydrat kreatyny. Jedynym powodem, dla którego zwracamy uwagę na jego alternatywy są problemy z jego rozpuszczalnością i mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Z punktu widzenia wydajności nie ma dowodów na to, że któraś z alternatywnych form jest lepsza od monohydratu kreatyny. Wszystko zależy od naszych subiektywnych odczuć.

 

Dawkowanie kreatyny zależy od osoby oraz celu jaki chce osiągnąć. Przyjmuje się jednak, że najlepszym sposobem ustalenia właściwej dawki jest wzór-> 0,03g na kg masy ciała (dawka dzienna). Wychodzi to w granicach:

-> 2-3g dziennie dla typowego mężczyzny,

-> 1,5-2g dziennie dla kobiety.

Warto tu raz jeszcze przytoczyć wyniki badań według których osoba przyjmująca 5 g kreatyny dziennie przez 30 dni miała taki sam poziom zmagazynowanej kreatyny jak osoba, która w tym samy czasie przyjmowała 20g kreatyny dziennie. Pamiętajcie zatem- nie ilość, a jakość przyjmowanych suplementów korzystnie wpłynie na nasz organizm i na nasze zdrowie.