Wszystko co powinniście wiedzieć o kreatynie (część 1)

Wszystko co powinniście wiedzieć o kreatynie (część 1)

Kreatyna to związek, w skład którego wchodzą aminokwasy metioniny, argininy i glicyny. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, a jego wspaniałe właściwości poparte są setkami badań. Kreatyna gromadzona jest w tkance mięśniowej, a także w mózgu i w jądrach. Dziennie spożywamy 1g kreatyny pod warunkiem, że jemy wszystko i nie jesteśmy na żadnej specjalnej diecie.

Dlaczego zatem kreatyna jest tak pożądana?

Ponieważ jest skuteczna! Skuteczna zarówna dla naszego zdrowia jak i dla naszej wydajności. Wspomaga ona produkcję ATP, czyli trójfosforanu adenozyny, który jest z kolei wykorzystywany w naszych komórkach jako energia.

Najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat kreatyny, czyli syntetyczny związek w postaci białego proszku, który nie ma ani smaku, ani zapachu.

Jakie pokarmy bogate są w kreatynę?

Najlepszym źródłem kreatyny są śledzie. Na drugim i trzecim miejscu uplasowały się sardynki i czerwone mięso. Warto zaznaczyć, że gotowanie niszczy kreatynę.

Inne produkty, w których znajduje się kreatyna to:

  • Łosoś (4,5 g/kg)
  • Tuńczyk (4g/kg)
  • Dorsz (3g/kg)
  • Mleko (0,1g/kg)
  • Żurawina (0,02g/kg)

 

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Nie istnieją żadne badania naukowe, które jednoznacznie stwierdziłyby, że kreatyna jest niebezpieczna dla naszego organizmu. Ale tak jak i z innymi suplementami i z tym nie należy przesadzać i suplementować ją zgodnie z zaleceniami.

Nie ma też dowodów na to, że długotrwałe zażywanie kreatyny wpływa negatywnie na nasz organizm. Istnieją badania naukowe na grupie ludzi przyjmujących 1,5-3 kilogramów kreatyny rocznie przez 5 lat. U żadnej z badanych osób nie wykazano niekorzystnych skutków dla zdrowia. Inne badania były przeprowadzone na grupie 26 sportowców uprawiających różne dyscypliny sportowe. U nich też, po 4 latach, nie wystąpiły żadne skutki uboczne.

Czy można przedawkować kreatynę?

Nie ma na to jednoznacznych badań. Ale z kolei badania, które przeprowadzono w tym obszarze wykazują, że organizm może wchłonąć i przechowywać tylko określoną ilość kreatyny. Istnieją badania, w których obserwowanych podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała dziennie 5g kreatyny, a druga aż 20 g. Po 30 dniach obydwie grupy miały taką samą ilość kreatyny w mięśniach. Świadczy to jedynie o tym, że więcej nie koniecznie znaczy lepiej, a nadwyżka kreatyny jest wydalana z naszego organizmu.

Czy kreatyna jest szkodliwa dla naszego organizmu, na przykład dla naszych nerek lub wątroby?

I tu znowu opierając się na dostępie do przeprowadzonych badań w tym zakresie odpowiedź brzmi: nie! Nie istnieją dowody naukowe na to, że kreatyna ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, w tym na nasze nerki czy wątrobę. Nadmiar spożytej kreatyny jest filtrowany i usuwany z organizmu dzięki naszym nerkom, a następnie wydalany razem z moczem. Jeśli chodzi o wątrobę to również nie zauważono żadnego związku pomiędzy osobami przyjmującymi kreatynę a problemami z ich wątrobą. Najważniejsze jednak jest to, aby przyjmować suplementy kreatyny sprawdzone i wolne od zanieczyszczeń, ponieważ jedynie toksyny znajdujące się w tych zanieczyszczeniach mogą niekorzystnie wpłynąć na nasze nerki czy wątrobę.

A co ze wzdęciami i naszym żołądkiem?

Kreatyna może przyczynić się do występowania wzdęć, a także do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Składa się ona bowiem z trzech aminokwasów, które w skoncentrowanej postaci mogą wciągnąć wodę do jelita, co w rezultacie przyczynia się do powstania wzdęć i innych problemów żołądkowych. Ponadto odwodnienie organizmu również może przyczynić się do powstania bólu żołądka i jego skurczy.

Są sposoby, aby przyjąć kreatynę i nie odczuć żadnych dolegliwości. Po pierwsze, pamiętaj o nawodnieniu i nie przyjmuj tego suplementu po długiej sesji w saunie czy po ciężkim treningu, podczas którego wylałeś hektolitry potu. Po drugie, popijaj kreatynę ciepła wodą. To pomoże w jej szybkim rozpuszczeniu. Po trzecie, rozłóż dzienną dawkę kreatyny na poranek i wieczór, wtedy organizmowi będzie łatwiej wchłonąć kreatynę bez nieprzyjemnych konsekwencji w postaci zaparć czy innych dolegliwości brzusznych.

Czy kreatyna może powodować skurcze?

Tak jak już wcześniej wspominaliśmy kreatyna wciąga płyn do jelit. Jeśli mięśnie są odwodnione to dalsza utrata płynu może powodować skurcze. Dodatkowo, jeśli decydujemy się na wybór tańszej i gorszej marki kreatyny musimy się liczyć z konsekwencjami takiego wyboru. Podczas produkcji kreatyny powstaje wiele produktów ubocznych. Jeśli nie zostaną one odpowiednio odfiltrowane i trafią do zażywanych przez nas suplementów możemy czuć wzdęcia, skurcze mięśni, bóle głowy czy nudności. Wtedy należy szybko odstawić produkt i wypróbować inny.