Dieta Intermittent Fasting - wszystko co powinniście wiedzieć o tej metodzie odchudzania

Dieta Intermittent Fasting - wszystko co powinniście wiedzieć o tej metodzie odchudzania

01.01.2021 | Dieta

Przedstawiamy Wam kolejną popularną dietę, która podbiła Hollywood. Tym razem pod lupę bierzemy dietę Intermittent Fasting. Określana jest jako okresowa głodówka według ściśle określonych zasad. Swoją popularność zawdzięcza swojej skuteczności. Redukuje masę ciała oraz pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Dlatego warto przyjrzeć jej się bliżej.

Dieta IF była „najmodniejszym” hasłem dotyczącym utraty wagi wyszukiwanym w Internecie w 2019 roku. Dieta ta prezentuje kilka modeli, w których stosowane są okresowe posty lub restrykcyjne diety na zmianę z oknem żywieniowym, czyli jedzeniem bez ograniczeń. Podstawowym założeniem diety IF jest odejście od tradycyjnego modelu 5 posiłków dziennie spożywanych w regularnych odstępach czasu.

Dieta IF może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, pod warunkiem, że jest przeprowadzona prawidłowo.

Istotą tej diety jest pozwolenie organizmowi na wykorzystanie energii poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. To zapewnia organizmowi utratę tej tkanki, a także lepszy stan zdrowia i wydłużoną żywotność. Wielu zwolenników tej diety zachwala nie tylko jej skuteczność, ale twierdzi również, że metoda ta jest łatwiejsza w utrzymaniu niż tradycyjne diety o kontrolowanej kaloryczności.

Istnieje kilka sposobów stosowania diety Intermittent Fasting:

  • 12/12

Jest to dobry sposób dla początkujących, ponieważ okno postu jest stosunkowo krótkie i może przypadać na czas snu, co znacznie ułatwia jego wykonanie. Wystarczy, że będziemy stosować post od godziny 19:00 do 07:00 rano.

  • 16/8, 18/6, 20/4

Poszczenie przez 16 godzin dziennie oraz 8-godzinne okno żywieniowe należy do jednej z metod diety IF nazywanej TRF (ang.Time-Resticted Feeding). W tym przypadku ludzie zwykle zaczynają pościć od 20:00 i rezygnują ze śniadania, jedząc pierwszy posiłek dopiero w południe. Najbardziej rygorystyczne metody to 18/6 i 20/4, które dedykowane są osobom wytrwałym.

  • Post przez 2 dni w tygodniu

Osoby przestrzegające metodę 5:2 jedzą normalnie przez pięć dni w tygodniu, a przez dwa dni ograniczają spożycie kalorii. W tym czasie mężczyźni na ogół spożywają 600 kcal, natomiast kobiety 500 kcal. Zazwyczaj osoby decydujące się na tę metodę oddzielają od siebie dni postu. Poszczą na przykład w poniedziałek i czwartek tak, aby pomiędzy dniami postu był minimum jeden dzień, w którym mogą jeść normalnie.

  • Post co drugi dzień

Badania wykazały, że post co drugi dzień jest skuteczny w przypadku utraty wagi i zdrowotności serca, zarówno u osób zdrowych jak i tych z nadwagą. U 32 badanych osób zaobserwowano utratę wagi średnio o 5,2 kilograma. Jest to jednak dość ekstremalna metoda, której nie powinny praktykować osoby rozpoczynające swoją przygodę z dietą IF oraz osoby, które zmagają się z różnymi schorzeniami. Dodatkowo utrzymanie tego rodzaju diety w dłuższej perspektywie czasu może być bardzo trudne.

  • Pomijanie posiłków

To elastyczne podejście do diety IF skierowane jest do osób początkujących. Obejmuje sporadyczne pomijanie posiłków. Można decydować, z których posiłków rezygnujemy, a z których nie. O wszystkim powinien decydować nasz mózg, który wyłapuje sygnały głodu i właściwie na nie reaguje.

  • Dieta wojownika

Jest to najbardziej ekstremalna odmiana diety IF. Polega ona na jedzeniu bardzo małej ilości warzyw i owoców w trakcie 20-godzinnego postu i jednego dużego posiłku w trakcie 4-godzinnego okienka pokarmowego. Ważne jest, aby ten jeden, duży posiłek był zjedzony w nocy. Zwolennicy tej metody uważają, że jedząc w nocy organizm pobiera z pożywienia składniki odżywcze zgodnie z rytmem dobowym. Posiłek taki powinien być bogaty w warzywa, białko oraz zdrowe tłuszcze, a także powinien zawierać węglowodany.

Metoda ta jest dedykowana jedynie wytrwałym, tzw. wojownikom. Niestety niektórzy ludzie mogą mieć trudność z jedzeniem tak obfitego posiłku tuż przed snem. Dodatkowo istnieje ryzyko, że osoby będące na takiej diecie nie będą spożywać wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak błonnik. Może to mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, a także zwiększać ryzyko raka i źle wpływać na układ pokarmowy i odpornościowy.

Kilka dodatkowych wskazówek

Poniżej znajdziecie kilka wskazówek, które pomogą Wam bezpiecznie stosować i zmaksymalizować korzyści, które daje nam dieta Intermittent Fasting:

  • Pamiętaj o nawodnieniu! Pij dużo wody, a także ciepłych herbat ziołowych przez cały dzień.
  • Unikaj myślenia o jedzeniu w czasie postu. Zorganizuj sobie tak czas, abyś miał jak najmniej możliwości zastanawiania się „co bym zjadł, gdybym mógł jeść”.
  • Postaw na odpoczynek i relaks w czasie postu, a tym samym unikaj ciężkich treningów w tym czasie.
  • Gdy post przewiduje posiłki o bardzo małej kaloryczności to postaw na pokarmy bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, takie jak np.: ryby, jajka, fasola, soczewica, awokado i orzechy.
  • Pamiętaj o przyprawach, czyli zwiększaj smak a nie kaloryczność potraw. Postaw na czosnek, zioła, przyprawy czy ocet. To pomoże zmniejszyć uczucie głodu.

 

Dieta Intermittent Fasting cieszy się wieloma pozytywnymi opiniami. Jednak jej stosowanie odradza się dzieciom i młodzieży, a także seniorom, kobietom w ciąży czy matkom karmiącym. Dieta ta też nie jest wskazana diabetykom. Osoby takie powinny porozmawiać z lekarzem zanim zdecydują się na tego typu metody odchudzania.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty takiej diety powinniśmy przede wszystkim zdecydować się na metodę, która jest odpowiednia dla naszego zdrowia i naszej wytrzymałości oraz zawziętości. Wszyscy bez wyjątku, w trakcie trwania dni bez postu, powinni postawić na zdrową i zbilansowaną dietę. Jeśli sami nie potraficie ułożyć swojego planu żywieniowego to koniecznie skorzystajcie z rad dietetyka, aby to on spersonalizował dla Was plan IF oraz pomógł Wam uniknąć wszelkich pułapek, które ta metoda odchudzania może ze sobą nieść.