Jak skutecznie zbudować w swoim życiu pozytywne nawyki? (część 2)

Jak skutecznie zbudować w swoim życiu pozytywne nawyki? (część 2)

Amerykański specjalista Charles Duhigg — autor książki „Siła nawyku”, genialnie opisał ten mechanizm i rozbił go na czynniki pierwsze. Według jego teorii najważniejsze, aby zachowanie, które chcemy wprowadzić do swojego życia było: oczywiste, łatwe, atrakcyjne i nagrodzone.

Jak widzimy, te prawa w sposób bezpośredni nawiązują do wcześniej wspomnianych elementów.

Kiedy wiemy, jak to wszystko powinno wyglądać w teorii i jak relatywnie szybko sprawić, aby nasz mózg naturalnie rozpoznawał wskazówki, zaczynają się pojawiać uczucia związane z pragnieniem, potrzebą realizacji danej czynności, a później nagradzając się, zwiększają się szanse, że dane zachowanie będzie się powtarzało każdego dnia.

Aby lepiej zrozumieć te elementy i wprowadzić je w życie, podam za przykład rozpoczęcie treningu w klubie fitness.

Spraw, aby to było oczywiste.

Co to znaczy? Pierwszy krokiem (szczególnie mentalnym) jest posiadanie członkostwa w klubie fitness. Z tym że kartę, którą wsadzimy do portfela, możemy szybko stracić z oczu. Dlatego drugi bardziej konkretny krok to spakowana torba sportowa przy drzwiach wyjściowych- nie musimy zaglądać do kalendarza czy to ten dzień – codziennie będziemy widzieć torbę i to ona będzie Nam przypominać o treningu- bez względu na humor czy motywację. Po jakimś czasie szybko wyrobimy świadomość posiadania torby treningowej i już będziemy wiedzieć, że wyjście z nią to już Twoja norma- nawet jak torba będzie w innym pomieszczeniu, bez niej nie wyjdziemy, to NASZA szczoteczka do zębów.

Spraw, aby to było proste…

Bardzo ciężko wyrobić w sobie nawyk w momencie, kiedy postawimy poprzeczkę zbyt wysoko. Jeżeli założymy sobie, że codziennie będziemy trenować 1,5 h, zmienimy sposób odżywiania, zaczniemy brać suplementy itd. Możemy zapomnieć, że się uda, to za dużo zmian na raz. Nic się nie zmieni, jak przez 3 dni będziemy super fit, a później wszystko i tak wróci na stare tory. W budowaniu nawyku chodzi o powtarzalność. Tutaj wskazówka dla najbardziej opornych:

Wpadnij do Nas na kawę, zajrzyj co się dzieje. Jestem pewny, że przyjeżdżając codziennie, będziesz chciał u Nas zostać na dłużej i zrobić cardio czy trening. Powtarzalnością uczymy się nowych automatycznych służącym nam zachować. Ćwicząc codziennie nawet przez piętnaście minut, automatycznie będziesz znajdować przestrzeń, żeby przedłużyć trening o kilka minut, aż dojdziesz do godziny.

Jak już wizyta na siłowni jest już codziennością, dodajesz kolejny element w postaci odpowiedniego odżywiania, czy suplementacji (wszędzie wykorzystując opisane narzędzia).

Spraw, aby to było atrakcyjne.

W przypadku siłowni to mogą być nowe ciuchy treningowe lub słuchanie ulubionej muzyki czy podcastu podczas cardio. Ta czynność ma być atrakcyjnym rytuałem, przyjemnością. Dobrze, jakby Naszą atrakcyjną wartością było posiadanie zadbanego i zdrowego ciała. To znacznie nakręca atrakcyjność nowego nawyku. Śledzenie swoich wyników też jest dodatkowym bodźcem. Jeżeli nawyk nie jest zgodny z Naszymi wartościami, postarajmy się go połączyć z rzeczami, które lubimy (i mam nadzieję, że nie są to pączki, co w zasadzie byłoby zabawne).

Czy tego chcemy, czy nie nasze mózgi działają w oparciu o mechanizm motywacji.

Jest to proces, który jest oparty na dopaminie, która pojawia się, kiedy osiągniemy jakiś cel i jesteśmy szczęśliwi. Trzy pierwsze elementy służyły po to, żeby jak najbardziej ułatwić wykonanie czynności. Czwarty zwiększa zaś szanse na to, że zadanie zostanie powtórzone. Mózg, który kocha dopaminę, będzie chciał powtórzyć czynność i dostać nową tego przyjemnego neuroprzekaźnika. I np. jak lubimy jakąś przekąskę, to powiedzmy sobie, że dojdzie do konsumpcji, dopiero gdy wykonamy nasz trening. Po jakimś czasie wykonywanie jakiejś czynności będzie sprawiało uczucie szczęścia, bo mózg zacznie wydzielać dopaminę na myśl o nagrodzie. Czasami będzie ciężko, ale nagradzajmy się za wyniki, za wykonane czynności. Po kilku tygodniach nawet nie zauważysz, kiedy zmieniłeś swoje życie na lepsze.

A co w momencie, kiedy nam się nie chce? Kiedy wydaje nam się, że już nie idzie?

Tak jak już pisałem, ważnym elementem jest powtarzalność, ale pamiętajmy o tym też, że dbanie o swoje zdrowie i sylwetkę to też odnowa biologiczna, odpoczynek, medytacja czy wyłączenie telefonu na parę godzin. To czas, w którym skupiamy się na sobie, swoich potrzebach i wartości, jaką jest zdrowie. Zachowajmy balans, a będzie dobrze. Wykonując nowe czynności, będziemy czuć opór, który z biegiem czasu będzie coraz mniejszy- budujemy nowe pozytywne ścieżki.

Jeżeli czekasz na to poczucie motywacji, to nie oszukujmy się, ono nie przyjdzie. Nie dostaniesz oświecenia, ale już wiesz jak teraz to zrobić i zamienić w rzeczywistość, nie czekając na ten magiczny dzień zmiany.

Wojciech Wasilewski
Wojciech Wasilewski Master Trener / Lifestyle Coach